Skriešanas ceļvedis iesācējiem

Vai esat skrējējs iesācējs? No pieredzes zināms, ka iesācējam skrējējam ir miljons jautājumu un nekad nav pietiekami daudz atbilžu. Daudz cilvēku, uzsākot skriešanu, uzreiz tēmē pārāk augstu. Jā, ir iespējams noskriet maratonu, bet ne uzreiz. Tas prasa zināmu pacietību, līdz ar to progresējiet pakāpeniski.

Ko vilkt dodoties skriet?

Tātad, kas jums nepieciešams, lai dotos skriet? Skriešanas šorti, krekls, apavi. Sievietēm būs nepieciešams sporta krūšturis, vēlams ar augstu atbalsta līmeni. Sākotnēji apģērbam vai apaviem nebūtu jābūt šķērslim, lai dotos skriet, tāpēc droši velc jebkurus apavus!

Bet, tiklīdz sāksi biežāk skriet, jūs vēlēsities iegādāties īstu skriešanas apģērbu — no elpojošām šķiedrām, ar iebūvētu ērtu apakšveļu, nevis kokvilnas, lai ķermeni neberztu. Pats galvenais ir labi skriešanas apavi. Šis ir vissvarīgākais skriešanas aprīkojums, jo tie var ne tikai padarīt skriešanu ērtāku, bet arī novērst traumas. Noteikti ieteikums ir doties uz īstu skriešanas veikalu, kur būs zinoši cilvēki, kas varēs pastāstīt, kādi apavi, apģērbi, virsjakas un citi aksesuāri, kā sieviešu un vīriešu somas un jostas ir nepieciešami.

Cik daudz un cik bieži trenēties?

Vislabāk ir sākt ļoti viegli, ar lēnu skriešanu un koncentrēties nevis uz intensitāti, bet gan uz to, cik ilgi esat ceļā. Sāciet ar nelielu laika posmu — 10 minūtes vai 20 minūtes atkarībā no jūsu atrašanās vietas un skrieniet vai staigājiet/skrieniet visu laiku. Dariet to visu pirmo nedēļu un pat divas nedēļas, ja varat izturēt. Pakāpeniski palieliniet laiku, līdz varat noskriet 30 minūtes.

Pēc tam jau iespējams palielināt skriešanas laiku pakāpeniski, ik pēc divām nedēļām. Bet sākumā nepārcentieties!

Iešanas un skriešanas plāns 

Ja esat īsts iesācējs un nevarat noskriet 10 minūtes, jāsāk ar pastaigu/skrējiena plānu. Lūk, praktiski ieteikumi, kuru īstenot trīs reizes nedēļā

1. nedēļa: staigājiet 10 minūtes. Lēnām skrieniet 1 minūti un pēc tam ejiet 1 minūti. Atkārtojiet šos 1/1 intervālus 10 minūtes vai līdz jūtaties neērti. Ejiet 5 minūtes, lai atdzistu.
2. nedēļa: staigājiet 10 minūtes. Lēnām skrieniet 2 minūtes un pēc tam ejiet 2 minūtes. Atkārtojiet šos 2/2 intervālus 10 minūtes vai līdz jūtaties neērti. Ejiet 5 minūtes, lai atdzistu.
3. nedēļa: staigājiet 10 minūtes. Lēnām skrieniet 3 minūtes un pēc tam ejiet 2 minūtes. Atkārtojiet šos 3/2 intervālus 15 minūtes vai līdz jūtaties neērti. Ejiet 5 minūtes, lai atdzistu.
4. nedēļa: staigājiet 10 minūtes. Lēnām skrieniet 5 minūtes un pēc tam ejiet 2 minūtes. Atkārtojiet šos 5/2 intervālus 20 minūtes vai līdz jūtaties neērti. Ejiet 5 minūtes, lai atdzistu.

Ideja šāda veida treniņiem ir pakāpeniski palielināt skriešanas laiku, līdz varat veikt 10 minūtes pēc kārtas. Pēc tam katru nedēļu palieliniet 10 minūtes līdz 12 un tā tālāk, līdz galu galā varat skriet 30 minūtes. Tagad jūs nudien esat skrējējs!

Kad gribas atpūsties

Ja ir grūtības padarīt skriešanu par regulāru ieradumu, mēģiniet to darīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ieradumus ir visvieglāk veidot, ja tos darāt konsekventi. Tāpat, tā vietā, lai katru dienu skrietu, jūs varētu peldēt vai braukt ar velosipēdu vai veikt spēka treniņus, lai jūsu skriešanas muskuļi varētu atpūsties, kamēr turpināt veidot savu vingrošanas ieradumu. 

Jāpiemin, ka daži skrējēji katru dienu cenšas pārlieku nopūlēties. Viņi ignorē patiesību par muskuļiem — ļaujot muskuļiem atpūsties pēc stresa, tie sāk augt. Ja jūs katru dienu smagi skrienat, pastāvīgi apgrūtināt savus muskuļus, un uzlabojumi būs lēni un sarežģīti — un tas var izraisīt izdegšanu vai ievainojumus. Vislabāk ir atpūsties nākamajā dienā pēc smagas skrējiena, lai ļautu ķermenim atgūties. Vai tas nozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atpūsties, bez skriešanas vai fiziskās aktivitātes? Nav obligāti. Svarīgi ir tas, ka divas dienas pēc kārtas neskriet garas distances.