Aptaukošanās ir plaši izplatīta problēma arī Latvijā. Paradokss — cilvēku skaits ar lieko svaru pieaug proporcionāli diētu piedāvājumam, un vilinājums tikt vaļā no “ziemas riepas”, turklāt ātri, ir liels. Internetā un grāmatās aktīvi tiek reklamētas olbaltumu diētas, dalītās ēšanas un citi uztura plāni. Kā neuzķerties uz mušpapīra, nenodarīt kaitējumu veselībai — padomu sniedz uztura speciāliste Laila Millere.
Jāsakārto
smadzenes
“Papētot plaši reklamētās diētas, secinu, ka tām nav profesionālas atsauces, kas konkrēto uztura plānu izveidojis, kas klīniski izpētījis. Ja trūkst pazīstama uztura speciālista vai dietologa vērtējuma, rodas aizdomas par komercpasākumu, kam aicinu neticēt. Un nekādā gadījumā internetā nepērciet svara samazināšanas preparātus: tie var būt bīstami dzīvībai!” uzsver L. Millere.
Ja ir nolūks atbrīvoties no 10 līdz 15 kilogramiem, uztura speciālists vispirms runā par veselības uzlabošanu, tad noskaidro ēšanas paradumus, gaumi, ikdienas režīmu. Tikai pēc tam iespējams izveidot individuālu ēdienkarti. Vesels organisms ir kā liela mašīna, kā ķīmiska rūpnīca, kas, ēdot pareizi, var tikt galā ar daudzām problēmām, ieskaitot lieko svaru. “Dietologu parasti uzmeklē, kad ir ielaista adipozitāte (aptaukošanās), vesela buķete ar primārajām slimībām, nosliece uz cukura diabētu, sirds asinsvadu slimībām. Cilvēks lietojis daudz medikamentu un sapratis, ka tā ir spēle vienos vārtos. Liekais svars ir sekundāra parādība citām kaitēm, piemēram, neirozēm: laimīgais, apmierinātais neremdē stresu ar ēšanu. Svarīgi izvērtēt tievētgribētāja vispārējo emocionālo situāciju: vai viņš spēj speciālista teikto saprast, pieņemt un cīnīties. Vispirms jāsakārto smadzenes,” atklāj L. Millere.
Uztura
sabalansēšana
Virssvars bieži rodas, kad organismā trūkst mikroelementu, vitamīnu. Smadzeņu centri liek patērēt arvien lielāku ēdiena daudzumu. Šo deficītu uzrāda klīniskā asinsaina. Vismaz 20 procentu no tauku vielmaiņas traucējumiem, kas rada slikto holesterīnu, ir koriģējami ar uztura izmaiņām.
Pusi šķīvja jāaizpilda ar saknēm, dārzeņiem, arī svaigā veidā. Vismaz divas reizes nedēļā ēdienkartē vajadzētu būt zivij un lēnajiem ogļhidrātiem: grūbām, sojas pupiņām, griķiem, brūnajiem rīsiem. Ja ir mērķis samazināt svaru, no kartupeļiem jāatsakās vai tie jānovāra ar visu mizu. Kārtīgā rupjmaizē ir mikroelementi, B gru-
pas vitamīni, kas nepieciešami nervu sistēmai, bet pietiek ar vienu divām šķēlēm. Graudu maizē jāvērtē šķiedrvielu, sāls, cukura pro-
cents. Jo grauds mazāk apstrādāts, jo lielāka tā uzturvērtība. Standarta diēta nosaka: ogļhidrātiem jābūt 55, bet taukiem aptuveni 30% no dienas uztura. Aptuveni 15% olbaltumvielu ir jādiferencē — gaļu var aizstāt ar zivīm, pilngraudu putrām, pākšaugiem. Ūdens patēriņš — ļoti individuāli — atkarībā no dzīvesveida un apstākļiem.
“Bieži vien cilvēks nav ‘‘jāsēdina” uz diētas plāna, vienojamies par ēšanas paradumiem, pārrunājam kļūdas un problēmas, ko rada strikta uztura tradīciju maiņa. Un ir jākustas! Nedrīkst uzņemt kaloriju apjomu kā malkas cirtēji! Ierobežojumam vismaz sākumā jābūt, bet neilgu laiku. Pēc tam atkal liek klāt: organismam pašam šī lieta ir jāregulē. Tas ir ilglaicīgs process, neticiet tiem, kas sola ātru uzvaru pār kilogramiem!” norāda L. Millere.
Uz veikalu ar
lupu
Uztura speciālista uzdevums ir arī iemācīt cilvēkam pareizi iepirkties, nepakļauties akcijām, ņemot, kas lētāks. Labāk naudu atstāt nevis aptiekā, bet tērēt kvalitatīvai pārtikai, investēt veselībā.
“Par mani smejas: eju iepirkties ar lupu — lai pētītu produktu sastāvu. Pašlaik transtaukskābes, hidrogenētie tauki nav obligāti jāmarķē, bet atbilstoši ES regulai no 2015. gada tas ražotājiem būs jādara. Pa gabalu būtu jāturas no krējuma, siera un citiem izstrādājumiem. Arī margarīna, ko izmanto lielākoties lētajos saldējumos, konditorejas izstrādājumos. Diētiskais, vitaminizētais margarīns — mārketinga triks, jo nav iespējams saražot bez šīs taukskābju grupas. Frī kartupeļus “McDonald’s” dažādās valstīs piedāvā ar dažādu taukskābju saturu — no viena līdz divdesmit astoņiem procentiem. Mūsu “Hesburgeros” un “Makdonaldos” nenotiek nekas labs! Jāskatās, loģiski, arī pērkot citus produktus. Dabīga jogurta uzglabāšanas termiņš nevar būt ilgāks par četrām dienām,” zina diētas speciāliste.
Dažādi veidi
Dalītā uztura diēta radās pagājušā gadsimta 30. gados un paredz ogļhidrātus, neitrālos produktus un olbaltumvielas uzņemt pareizā secībā, lai nodrošinātu ātru un pareizu pārstrādi. Ēdot tos kopā, lielākā daļa gremošanas sulu neitralizējas kuņģī. Lietojot dažādas produktu grupas dažādos laikos, vienā ēdienreizē tiek uzņemts mazāk kaloriju. Jāaizmirst arī par konditorejas izstrādājumiem, pienu, svara mazināšanu sekmē lēna ēšana, sakošļāšana, atteikšanās no maltītes pirms gulētiešanas un alkohola. Šie principi ir katras diētas pamatā.
Ievērojot dalīto ēšanu, gremošanas procesi izmainās, un parastā, jauktā uztura sagremošana var tikt traucēta. Jaunākie zinātniskie pētījumi liecina — organisms vislabāk asimilē jauktu barību, jo cilvēks radīts kā visēdājs.
Olbaltumvielu diētas, piemēram, Atkinsa diēta, ir ļoti populāras: var ēst daudz gaļas, sviesta, olu, siera. Ierobežoti — ogļhidrātus. Organisms izmanto ogļhidrātu rezerves, sākumā svars zūd uz ūdens rēķina. Šāda diēta var paaugstināt kardiovaskulāro slimību, vēža risku, pārlieks olbaltumvielu daudzums sekmē kalcija ekskrēciju, osteoporozi, podagru. Kontrindikācijas — nieru slimības, cukura diabēts, ateroskleroze u. c. slimības. Blakusefekti: smakojoša elpa, nespēks, aizcietējumi, slikta dūša, krampji.
Kategorisku ‘‘nē’’ uztura speciāliste saka mazkaloriju diētām, ko nevar izturēt ilgāk par diviem, trijiem mēnešiem, tad cilvēks “noraujas”, un rodas tā saucamais “jo—jo efekts”. Viss sākas no nulles un vēl ar zarnu trakta problēmām.
L. Millere piekrīt žurnālā “Doctus” publicētajam ārstu atzinumam, ka šīs idejas nav savienojamas ar mūsdienu fizioloģijas un bioķīmijas atziņām, tāpēc nav iesakāmas.
Veselīgākā — no
Vidusjūras
Vidusjūras diēta 2010. gadā ierakstīta UNESCO cilvēces kultūras mantojuma sarakstā kā veselībai draudzīgākā, to atbalsta kardiologi un onkologi. Uztura piramīdas pamatā ir svaigi augļi, dārzeņi, graudaugi, zivis un olīveļļa. Pirms maltītes bieži tiek ēsta ar olīveļļu apslacīta, nevis ar sviestu pārziesta baltmaize. Cūkgaļas karbonādes, šašlika un desu vietā tiek dota priekšroka jūras veltēm un mājputnu gaļai, sāls vietā izmanto garšaugus un garšvielas. Būtiski veikt fiziskās aktivitātes, vismaz astoņas stundas diennaktī veltīt miegam, lai organisms varētu atjaunoties, nodrošināt normālu vielmaiņu.
Pirms izvēlēties kādu konkrētu diētu, cilvēkam jābūt gatavam atbildēt: cik ilgi es to varēšu ievērot? Organismu varam paspīdzināt arī ar šaubīgiem projektiem. Svars, iespējams, kritīsies, bet iedzīvosimies deficītos. Svarīgi saprast, ka pareiza ēšana nav kampaņa, bet gan dzīvesveids. ◆
