REKLĀMA
Grūtniecība ir pietiekoši sarežģīts un transformējošs process kā emocionāli, tā fiziski. Jaunas dzīvības nešana pasaulei prasa daudz resursu no sievietes ķermeņa, tāpēc fizioloģiskās izmaiņas pēc dzemdībām ir neizbēgamas. Nav lielas nozīmes, vai pirms grūtniecības jaunā māmiņa ir vai nav trenējusies, bet ir pāris pamata vingrojumi, kuru izpildīšana var palīdzēt ātrāk atgūties, nostiprināt ķermeņa muskuļus un uzlabot garastāvokli.
Pat tad, kad šķietami nav ne spēka ne motivācijas kustēties – pastāv daudz vienkāršu paņēmienu, kā uzsākt kaut nelielas fiziskās aktivitātes. Protams, divas identiskas grūtniecības un dzemdības nekad nav bijušas un nebūs, tāpēc pirms jebkuras fiziskās aktivitātes uzsākšanas ir jāaprunājas ar savu ģimenes ārstu vai kādu citu veselības aprūpes speciālistu.
Ķermeņa fizioloģiskās izmaiņas
Uzsākot nodarboties ar sportu pēc dzemdībām, ir ļoti svarīgi pašā sākumā nepārspīlēt. Pat ja pašsajūta ir lieliska, ķermenim patiešām ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos pārmaiņām. Dzemdības var būt cēlonis nopietnām fiziskām problēmām – tostarp muguras sāpēm un urīnpūšļa nesaturēšanai, un abas šīs kaites var saasināt nepareizi izvēlēts sporta veids. Grūtniecības hormoni ietekmē locītavas un saites līdz pat 6 mēnešiem pēc dzemdībām, kas noteikti palielinās traumu risku.
Vēl viena izplatīta problēma ir vēdera muskuļu un novājināto iegurņa muskuļu atdalīšanās. Vēdera muskuļi pēc dzemdībām dažkārt mēdz sarauties. Lai paātrinātu atlabšanas procesu un atjaunotu to vēlamo stāvokli, speciāli vingrinājumi var būt īpaši noderīgi. Turklāt – tie var palīdzēt novērst arī muguras sāpes. Arī klasiskie vingrojumi var palīdzēt stiprināt iegurņa muskuļus, taču svarīgākais, kas jāatceras – nepārpūlēties. Pārāk liela slodze palielina dzemdes noslīdējuma (jeb prolapsa) iespējamību.
Kad drīkst atsākt sportot?
Atkarībā no tā, vai dzemdības noritējušas dabiski vai ar ķeizargrieziena palīdzību, speciālisti sniedz dažādus ieteikumus, kā pēc iespējas veiksmīgāk atsākt nodarboties ar sportu!
Pēc dzemdībām ar ķeizargriezienu
Ķeizargrieziens ir nopietna operācija, un nepieciešamas vismaz 6 nedēļas, lai no tās atgūtos. Tomēr iegurņa muskuļu nostiprināšanas vingrinājumus var sākt pildīt jau pirmajā dienā pēc dzemdībām un, ja jūtaties komfortabli, varat droši sākt vingrināt arī pārējos vēdera muskuļus. Vienīgais, no kā būtu jāizvairās – pietupieni un vingrojumi ar noliekšanos, jo tie var radīt papildu spiedienu uz rētas vietu. Tāpat arī nevajadzētu celt lielu svaru – ja mājās kaut kas ir jāpaceļ, turiet vēderu stingri un veiciet šo darbību ar taisnu muguru.
Turpmāko 6-8 nedēļu laikā dzīšanas process turpināsies, bet ar vieglu aerobiku vai riteņbraukšanu jau drīkst atsākt nodarboties. Turpretim, ja šādas fiziskās aktivitātes joprojām rada diskomfortu un sāpes, nogaidiet vēl pāris nedēļas un tad mēģiniet vēlreiz. No lielas slodzes vingrojumiem pēc ķeizargrieziena operācijas jāizvairās vismaz 3-4 mēnešus.
Pēc dabiskajām dzemdībām
Jau otrajā dienā pēc dzemdībām var sākt veikt vieglus iegurņa pamatnes un vēdera muskuļu vingrinājumus. Bet, ja sajūtat sāpes, apstājieties. Tāpat arī viegla pastaiga ar ratiņiem svaigā gaisā var būt ideāls veids, kā atsākt kustēties. Ar laiku iešanas tempu varat pakāpeniski palielināt. Ja vien laiks to atļauj – pastaigai veltiet vismaz 30 minūtes dienā. Toties pirms atgriešanās sporta zālē ieteicams nogaidīt vismaz 6 nedēļas.
Kādus vingrinājumus izvēlēties?
Vēdera muskuļu nostiprināšana
Vispirms izvēlieties kādu no pozām – sēdus, stāvot kājās, guļus uz sāniem, guļus uz muguras vai četrrāpus. Vingrojuma laikā centieties ievilkt vēdera apakšējo daļu un piekļaut to pēc iespējas tuvāk mugurkaulam. Sasprindziniet muskuļus 5-10 sekundes un turpiniet elpot normālā tempā. Atkārtojiet vingrojumus 8 līdz 12 reizes, pa 4 reizēm dienā.
Iegurņa pamatne
Apsēdieties ar taisnu muguru un paliecieties mazliet uz priekšu. Saspiediet un centieties pacelt muskuļus ap vagīnu tā, it kā censtos aizturēt urīna plūsmu. Saglabājot saspringumu aizskaitiet līdz 8, bet pēc tam vismaz 8 sekundes atslābinieties. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 8-12 reizes.
Kegel vingrojumi
Vingrojumi ar vaginālajām bumbiņām ir lielisks veids, kā nostiprināt iegurņa pamatnes un vagīnas muskuļus, bet regulāri visa ķermeņa vingrojumi palīdzēs uzlabot arī urīnpūšļa un zarnu kontroli. Ja dabisko ceļu dzemdības nav bijušas sarežģītas, tad jau pāris dienas pēc dzemdībām var atsākt vingrojumus visam ķermenim. Ja dzemdības noritējušas ar ķeizargriezienu vai dabiskajās dzemdībās bijušas komplikācijas, nogaidiet, kamēr ārsts dos atļauju atsākt vingrojumus.
Vaginālās bumbiņas ir izgatavotas no ādai patīkamiem materiāliem (parasti silikona), kuras vingrinājumu laikā maigi jāievieto makstī un ar muskuļu palīdzību jācenšas tur noturēt. Pie tam bumbiņas derēs ne tikai muskuļu nostiprināšanai, bet arī seksuālās baudas palielināšanai. Lieliska vaginālo bumbiņu izvēle ir atrodama šajā e-veikalā.
Pirms vaginālo bumbiņu izmantošanas:
• nomazgājiet rokas ar antibakteriālām ziepēm;
• kārtīgi tās nomazgājiet un izteciniet laukā lieko šķidrumu;
• lai būtu vieglāk tās ievietot vagīnā, ieeļojiet tās ar ūdens bāzes lubrikantu.
Kā tās jālieto?
Apgulieties uz muguras un uzmanīgi ievietojiet bumbiņas vagīnā. Savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, lai bumbiņas paceltu augšup un saspiestu. Turiet tās cieši saspiestas vismaz 5 sekundes, pēc tam atslābinieties vēl vismaz 5 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes pēc kārtas. Ieteicams veikt līdz 3 šādām vingrojumu sesijām dienā.
Ceram, ka šie ieteikumi jums noderēs. Lai izdodas!
Reklāma