Daudziem liek noskurināties bērnības atmiņas par “briesmīgo” zivju eļļu, ko mamma lika dzert pa ēdamkarotei. Tagad šis uztura bagātinātājs vairs neasociējas ar īpatnējo smaku un pēcgaršu, taču ir jautājumi: cik daudz un kam omega 3 ieteicama, pēc kādiem kritērijiem to izvēlēties?
Labajās zivīs — sliktie metāli
“Šīs polinepiesātinātās taukskābes organisms pats nesintezē, bet ar uzturu tās neuzņemam pietiekami — divas reizes nedēļā zivis ēd tikai 1% iedzīvotāju. Tas, iespējams, saistīts gan ar zemo pirktspēju, gan produktu kvalitāti,” norāda uztura speciāliste Laila Millere.
Runājot par labajām taukskābēm, dietologi vispirms nosauc jūras un okeāna treknās zivis. Nav slikta arī reņģe: kaut arī tajā mazāk vērtīgās omegas, toties šī zivtiņa ilgi nedzīvo un, pretēji tuncim un lasim, nepaspēj uzkrāt smagos metālus.
Daba ar vērtīgajām taukskābēm apveltījusi arī siļķi un skumbriju, taču tās nopērkamas ļoti sāļas vai kūpinātas. Tādēļ grūtniecības un bērna zīdīšanas laikā labāk uzturu papildināt ar zivju eļļu. Grūtniecības un krūts barošanas periodā vēlamā dienas deva — 300 miligramu.
Cilvēka organisms pazīst
Pircējs mēdz pievērst uzmanību cenai, tomēr dominējošam faktoram jābūt kvalitātei, ko raksturo divas burtu kombinācijas: EPS un DHS. Ražotājs parasti norāda, cik vienā kapsulā miligramu vai gramu, bet svarīgākās ir komponentes, kas norādītas sīkākiem burtiem iesaiņojuma aizmugurē. Minimālā efektīvā dienas deva ir 400 mg EPS un 200 mg DHS, savukārt ieteicamās terapeitiskās devas — 1000 mg EPS un 450 mg DHS.
Omegai ir nozīme ne tikai profilaksē, bet arī iekaisumu marķieru novēršanā, jo tā darbojas uz aterosklerotiskajiem procesiem, artrozēm, artrītiem. “Pretsāpju līdzekļi, piemēram, ibumetīns, iedarbojas ātrāk, taču iekaisuma procesu var mazināt arī, trīs mēnešus dzerot omegu: cilvēka organisms šīs taukskābju frakcijas pazīst, membrānas tās ielaiž šūnās. Kardiologi omegu iesaka dislipidēmijas (vielmaiņas traucējumi, ko izraisa neracionāls uzturs un dzīvesveids, aptaukošanās, cukura diabēts un aknu slimības) korekcijai, jo omega strādā ar “slikto” holesterīnu, samazina ļaundabīgās sirds kambaru aritmijas. Ir novērojumi, ka cilvēkiem, kas uzturā lieto terapeitiskās devas, neizslēdzot medika-
mentus, samazinājies kardiovas-
kulāro slimību letālais iznākums. Līdzīgi notiek onkoloģisko pacientu organisma pabarošana,” zina uztura speciāliste un uzsver: zinātnieki ir veikuši pietiekami daudz pētījumu un vairs nav jāpierāda: omega 3 organismu ietekmē labdabīgi.
Izvēlies kvalitāti!
Omega 6 (augu eļļas) ir tauku grupa ar pavisam citu darbības efektu. Pārmērīgi lietojot eļļas produktus, var uzņemt liekas kalorijas. Piemēram, olīveļļa “Extra Virgin” ir ļoti vērtīga, dod medicīnisko efektu, taču dienā nevajadzētu lietot vairāk par vienu tējkaroti.
Gan omega 3, gan omega 6 eļļas ir nestabilas, tāpēc jāpievērš uzmanība, vai ražotājs ir pievienojis E vitamīnu.
“Eļļas, ko piedāvā šķidrā veidā, DHS un EPS procents ir mazāks. Lai saņemtu terapeitisko efektu, būtu jāizdzer spainis eļļas dienā,” paspilgtina L. Millere. Par populāro krila eļļu viņa izsakās atzinīgi: šim produktam ir labāka biopieejamība, organisms to veiksmīgi asimilē. Arī iegādājoties krila eļļu, jāpievērš uzmanība DHS, EPS rādītājiem. Ne mazāk svarīgi noskaidrot, cik tīrs ir produkts, vai ražotājs apstrādes procesā izņēmis laukā lieko. Lētākajā eļļā ir balastvielas, kam nav saistības ar terapeitisko efektu, būs jāiegādājas vairāk, vienas kapsulas vietā dienā jāizdzer trīs, un rezultātā maciņš ietaupījumu nejutīs. Labu omega 3 preparātu iegādāties ir diezgan sarežģīti, jo aptiekas vadās pēc mārketinga un pircējs izvēlas it kā izdevīgāku variantu. Jārēķinās, ka 30 augstvērtīgo kapsulu maksā no 6 līdz 10 eiro.
“Topošajām māmiņām jāzina: lai mazulim veidotos normāla smadzeņu darbība, attīstītos nervu šūniņas, taukskābes omega 3 jālieto jau grūtniecības pirmajā trimestrī. Jo mūsu smadzenēs ir eļļveidīga substance, ko var pabarot tieši ar šo taukskābi,” pārliecināta speciāliste.
Nav medicīniski apstiprinātu pētījumu, ka tīra omega 3 organismam kaitētu. Lietojot “netīru” preparātu, gan zināms organisma piesārņojums ir iespējams.
Aktuāli arī vasarā
“D vitamīnu organisms pats sintezē, arī saulīte vasarā ražo, bet ziemā to terapeitiskās devās dodam gan bērniem, gan pieaugušajiem. D vitamīnam un omegai 3 ir atšķirīgas funkcijas!” speciāliste kliedē uzskatu, ka vasarā bez zivju eļļas var iztikt.
Ikdienā omega 3 un omega 6 attiecībām jābūt 1:1, bet pēdējās mēs uzņemam pārāk daudz un faktiskā attiecība ir 1:10. Ierosinājumam ēst vairāk zivju L. Millere raugās skeptiski: tas grūti realizējams, piemēram, 100 gramu konservu “tuncis eļļā” satur 110 miligramu kopējās omega 3, tajā skaitā EPS — 23, bet DHS — 86. Cik daudz tunča jāpatērē, lai nodrošinātu vismaz minimālo efektīvo dienas devu? Lasī esošās vērtīgās taukskābes ir tuvāk optimālajiem rādītājiem. Savukārt linsēklās ir alfa linolēnskābe, bet tur nav ne procenta EPS un DHS. Arī valriekstos šo divu dzīvībai svarīgo kombināciju nav.
Pacientiem, kas ir kardiovaskulārā riska grupā — pēc 46 gadiem — profilaksei speciāliste iesaka omega 3 patēriņu paaugstināt līdz 1 gramam dienā, bet terapeitiskos nolūkos — no 2 līdz 4 gramiem dienā. “Ja vien atļauj līdzekļi, omega 3 būtu lietojama visu gadu, pārdozēt to nevar.” ◆
