Lai mazinātu mazkustīga dzīvesveida tendences sabiedrībā un attīstītu fizisko izturību un uzlabotu veselību, Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC), kā arī Latvijas Fizioterapeitu asociācija (LFA) ikvienu iedzīvotāju jebkurā gadalaikā un laikapstākļos aicina doties garākās pastaigās svaigā gaisā.
Pastaigas ir alternatīva nopietniem fiziskajiem treniņiem sporta zālēs. Soļošana ārpus mājām nemaksā naudu, neprasa iepriekšēju fizisko sagatavotību, nav vajadzīgs kāds īpašs sporta tērps — galvenais, lai ir ērti un gribēšana mainīt paradumus.
Sākt ar īsākām distancēm
Zināms, ka fiziskās aktivitātes cilvēkam nepieciešamas, lai ķermenis un organisms spētu pienācīgi funkcionēt, taču tendences un ikdienas paradumi liecina, ka cilvēkiem lielākoties ir mazkustīgs dzīvesveids. Proti, darbs sēdošs, ceļu uz un no darba pavada, sēžot automašīnā, bet vakaru — uz dīvāna pie televizora ekrāna vai datora. SPKC speciālisti uzsver, ka tieši šādiem cilvēkiem pastaigas ieteicamas, lai uzlabotu savu fizisko izturību. Sākot ar lēnu tempu un īsām distancēm, pakāpeniski palielinot pastaigu biežumu, ilgumu un intensitāti, cilvēks var sevi sagatavot arī lielākai fiziskajai slodzei. Savukārt fizioterapijas doktorante Karīna Ostrovska stāsta, ka zemais fiziskās aktivitātes līmenis šobrīd identificēts kā ceturtais vadošais riska faktors globālajai mirstībai, uz ko norāda arī Pasaules Veselības organizācija (PVO). “Zems fiziskās aktivitātes līmenis, nepareizs dzīves stils un stress ir katalizators vairākām gan vieglām, gan smagām veselības problēmām. Kāpēc cilvēki ir neaktīvi, var būt dažādi iemesli, sākot no izmaksām, izpratnes trūkuma, pārvietošanās attāluma un ierobežotu laiku. Apzināties par fiziskas aktivitātes svarīgumu slimību profilaksei, dzīves kvalitātes uzlabošanai un vienkārši labai pašsajūtai ir svarīgi,” norāda K. Ostrovska. “Soļošana ir laba liekā svara profilaksei. Liekais svars ir atzīts par vienu no strauji pieaugošām veselības problēmām visā pasaulē. Liekais svars var būt iemesls dažādām problēmām, piemēram, balsta un kustību sistēmā, var attīstīties 2. tipa cukura diabēts, kardiovaskulāras saslimšanas. Soļošana samazina stresu, palielina muskuļu masu, kaulu blīvumu, samazina demences attīstības risku, kā arī stiprina imūnsistēmu,” labumus uzskaita fizioterapijas doktorante.
Bez maksas un jebkurā laikā
Pastaigas ikvienam cilvēkam ir droša fiziskā aktivitāte, kas labvēlīgi ietekmē veselību. Tomēr jāņem vērā: lai gūtu maksimālu labumu veselībai, fiziskām aktivitātēm jābūt pietiekamā daudzumā. PVO iesaka vismaz divarpus stundas nedēļā veltīt vidējas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm, kā nūjošana, skriešana, balles dejas, slēpošana un citas. Papildus tam vismaz divas reizes nedēļā būtu jāveic spēka vingrinājumi jeb vingrojumi muskulatūras stiprināšanai. Katram no tiem ir sava veida ietekme. Aerobās fiziskās aktivitātes stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un palielina vispārējo spēku un izturību. Spēka vingrinājumi uzlabo muskulatūras spēku un izturību, nostiprina kaulus un to savienojumus — locītavas, saites un skrimšļus, fizisko aktivitāšu rezultātā palielinās kaulu blīvums un samazinās osteoporozes risks, uzlabojas muskuļu un citu audu vielmaiņa un asins apgāde — norāda veselības speciālisti un eksperti.
Soļošana ir labs fiziskās aktivitātes piemērs. Soļošanas treniņš vai vienkārši pastaiga nemaksā naudu, jebkurš cilvēks var to darīt sev ērtā laikā. Temps un intensitāte var būt individuāli pielāgoti. Aktivitātes var veikt vienatnē vai grupā, brīvā dabā, sporta zālē un pat baseinā. Svarīgi — lai cilvēks justos ērti un būtu saģērbies atbilstoši laika apstākļiem. “Protams, ikvienam patīkamāk pastaigāties apzaļumotā pilsētas daļā vai ārpus pilsētas, tomēr, lai cilvēks piedzīvotu pastaigu sniegtos ieguvumus veselībai un labsajūtai, maršruts nav izšķirošs. Tas var būt arī pilsētas centrs vai pagalmi mikrorajonā. Šajā gadījumā svarīgs ir tieši process un tas, ka cilvēks kaut nedaudz, bet ir fiziski aktīvs,” saka SPKC speciālisti.
Aiziet, nevis piezvanīt
Ikdienā ieteicamais nosoļojamais jeb nostaigājamais gabals ir desmit tūkstošu soļu jeb aptuveni septiņi kilometri. “Tā nav norma, bet gan izaicinājums, kuru ikviens var pieņemt un mēģināt sasniegt, pārbaudot, cik viegli ir to izdarīt. Minētais soļu skaits ir PVO ieteiktais, lai sasniegtu ikdienas fizisko aktivitāšu minimumu, bet — jo vairāk soļu, jo vairāk ieguvumu veselībai,” uzsver SPKC eksperti, norādot, ka aktīvāka un kustīgāka ikdiena nozīmē lifta vietā izvēlēties iet pa kāpnēm, aiziet līdz kolēģim, nevis zvanīt viņam, runājot pa mobilo telefonu, piecelties, pastaipīties un pastaigāties.
Ja katru dienu nesanāk doties pastaigā, staigāšanu var iekļaut ikdienas maršrutā, sabiedriskā transporta vietā ejot uz mājām kājām vai vismaz izlaižot dažas pieturas. “Šis soļošanas apjoms ienācis mūsu ikdienā no vairāk nekā 30 gadu senām “soļošanas klubu” tradīcijām Japānā. Šodien veicamais soļu apjoms jāizvērtē katram individuāli, konsultējoties ar ģimenes ārstu vai fizioterapeitu. Vienam varbūt nosoļotie septiņi kilometri dienā nav nekas, savukārt citam tas varētu būt liels izaicinājums. Soļošanas treniņa plāns pašam jāpārdomā,” uzsver K. Ostrovska.
Slimošanas laikā, kad ir paaugstināta ķermeņa temperatūra, doties pastaigā nevajadzētu, bet gan ievērot miera režīmu, atpūsties, izgulēties, kā arī ievērot visus ārsta norādījumus par ārstēšanās režīmu. Ņemot vērā to, ka fiziskās aktivitātes stiprina imunitāti, pastaigas var palīdzēt arī infekcijas slimību profilaksē. Protams, ne mazāk būtiski minēt, ka, piemēram, sabiedriskā transporta vietā izvēloties iet kājām, mazāka iespēja saskarties ar infekcijas slimību avotu, piemēram, gripas slimnieku, un saslimt — ieguvumu uzsver SPKC speciālisti. “Soļošanas treniņi svaigā gaisā palīdz uzlabot imūnsistēmu un kļūt izturīgākiem pret dažāda tipa vīrusiem un infekcijām. Pēdējo gadu laikā veikti vairāki pētījumi par soļošanas aktivitāti, izmantojot intervāla treniņa metodi 60 minūšu dienā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Pēc četriem mēnešiem dalībniekiem uzlabojās fiziskās darba spējas, samazinājās ķermeņa svars un stabilizējās glikozes radītāji. Pirms sākt soļošanas nodarbības, noteikti jākonsultējas ar ģimenes ārstu vai fiziotera-
peitu,” iesaka K. Ostrovska. ◆
Uzziņa
◆ Mazāk nekā 5000 soļu dienā tiek uzskatīts par mazkustīgu dzīvesveidu,
◆ 5000 līdz 7499 soļi — zema līmeņa aktivitāte,
◆ 7500 līdz 9999 soļi — daļēja vai vidēja līmeņa aktivitāte,
◆ vairāk nekā 10 000 soļu — pietiekami aktīvs dzīvesveids,
◆ vairāk nekā 12 500 soļu — augsta fiziskās aktivitāte.
Pieredze
Ātri atgūta forma pēc dzemdībām
Pēc abu bērnu piedzimšanas pastaigas bija mana ikdiena. Nešķiroju laikapstākļus — ņēmu ratus un katru dienu nostaigāju kādus astoņus kilometrus. Sabiedrisko transportu principa pēc neizmantoju, jo negribēju, ka pārbāztā autobusā bērni dabūtu kādas infekciju slimības. Pastaigas sāku jau nedēļu pēc pirmā bērna piedzimšanas, bet pēc otrā — jau pēc trim dienām. Vecākais bērns varēja man rikšot kādu laiku blakus, bet mazulis tikmēr ratos. Zināms, ka pēc dzemdībām vēdera āda ir nostiepusies un sievietēm forma ķermeņa vidusdaļā ir tāda neformīga, ļumīga. Bet šādas garas pastaigas ātri vien jau ziemas apstākļos varēju ģērbt pirmsdzemdību drēbes, un jau pavasarī biju tāda pati kā pirms dzemdībām. Katru dienu maršrutu izvēlējos attāluma ziņā līdzīgu, protams, kad lija lietus vai intensīvi sniga, maršrutu samazinājām. Zinu, ka daudzas vecāka gadagājuma sievietes sašutumā pukstēja, kā es tā varu mocīt savus bērnus, ka viņi saslims, bet notika tieši otrādi — tā mēs panācām, ka visi esam veselīgi. Taču laikā, kad atgriezos darbā, kas ir sēdošs, un pastaigas vairāku stundu garumā vairs nesanāca, tas bija līdzīgi kā pārtraukt intensīvos treniņus — jutu, kā sāk sāpēt kājas. Nenožēloju, ka diendienā gājām pastaigās. Neatbalstu tās mammas, kuras neved savus mazos bērnus pastaigās. Katra pastaiga taču ir reāls ieguldījums lielā un mazā cilvēka veselības stiprināšanā.
Andīna (32), divu bērnu mamma
